Tudományosan létező fogalom vagy városi legenda az anyagcsere-gyorsítás?
Izmos felütéssel nyitunk: a hiedelemmel ellentétben az anyagcsere nem azt jelenti, milyen gyakran jársz a mosdóba.
Az az emésztés gyorsaságára és minőségére utal.
Az anyagcsere a test energia- és tápanyag-felhasználására utal, tehát mennyit fordít izomépítésre, sejtépítésre, regenerációra és mennyit raktároz glikogénként vagy zsírként.
Egyértelmű, hogy ha választhatsz, akkor azt szeretnéd, hogy a tested a lehető legtöbb energiát hasznosítsa a derekadat körbeölelő úszógumikban tárolás helyett – akár nyugalmi állapotban is.
A jó hír, hogy erre léteznek természetes (és legális) módszerek.
A kicsit rossz, hogy nem elég pár pirula, egy sablonétrend és egy mintaedzésterv.
Ezt a cikket szeretni fogod, ha nemcsak pár ’anyagcsere-pörgető tippet’ vársz, hanem a tested működését is érteni szeretnéd, hogy a fogyókúrás reklámok 85-90%-a ne tudjon vakvágányra vinni.
Anyagcsere-sebesség: genetika vagy életmód?
Lassan komoly vagyon birtokosai lennénk, ha minimális összeget kapnánk minden alkalommal, amikor meghalljuk, hogy „genetikailag lassú vagy gyors valaki anyagcseréje”.
A bevezető után sejtheted, miért sántít a kifejezés: lassú emésztésről vagy alacsony alapanyagcseréről beszélhetünk, lassú anyagcseréről viszont nem.
De ha már szóba jött a genetika: a fogyással, alakformálással kapcsolatban ez határozza meg, honnan szabadulsz meg utoljára a zsírtól és hol raktározod először.
(Most valószínűleg nagyot sóhajtasz, miközben a hasadra, combodra, fenekedre, karodra vagy a derekadra pillantasz.)
Ehhez két dolgot fűzünk hozzá.
Egyrészt lokális zsírégetés továbbra sincs – csak a plasztikai sebész képes adott helyről faragni.
Kemény munkával fejlődésre tudod ösztönözni az izomcsoportokat, de akármilyen erősen mantrázod, a tested nem a „problémás” környéken lévő zsírszövetekből fog energiát nyerni.
Másrészt akármelyik táplálkozási irányt istenítik a női portálok, a zsírvesztés alfája a kalóriadeficit, tehát több energiát kell felhasználnod, mint amennyit elégetsz.
Ez nem azt jelenti, hogy napi két marék rizsen, némi fehérjén és jégsalátán kell élned, hogy leadj 5-6 kilót, miközben félholtra futod magad.
Épp ellenkezőleg: nem keveset kell enned, hanem tápanyagdúsan, (vércukorszintet és cirkadián ritmust) kiegyensúlyozottan, illetve nem kifulladásig kell mozognod, hanem okosan.
Mindjárt visszatérünk a kér alapvetésre, de előbb hadd kérdezzük meg:
Tudod, miből áll össze az anyagcsere?
A biokémiai összefüggések levezetése most lényegtelen, de az alapokat muszáj átlátnod ahhoz, hogy egyetlen cég vagy diétás program se tudjon behúzni a csőbe.
Az egyik legfontosabb részlet az alapanyagcsere (BMR), vagyis az az energia, amit akkor is eléget a tested, ha egész nap Netflixet nézel.
Ezt a nemed, életkorod, a mostani súlyod és a magasságod határozza meg és minél idősebb vagy vagy minél többet fogysz, annál alacsonyabb lesz.
A kiszámításához egy rakás ingyenes kalkulátort találsz, úgyhogy érdemes két percet szánnod rá, mert az átlagos BMR 1200-2100 között kismillió érték lehet a fenti adottságok alapján.
A jelenlegi testsúlyodat megtartó napi energiaszükséglet kiszámolásához a BMR-t fel szokták szorozni egy aktivitás szerinti súlyzófaktorral.
Innentől egyszerű a képlet: ennél több kalóriát kell bevinned az izomépítéshez és kevesebbet a súlyvesztéshez.
Hogy pontosan mennyivel többet vagy kevesebbet, arról jobb, ha beszélsz egy szakemberrel, aki az aktuális vérképed – tehát mikrotápanyag-ellátottságod és hormonértékeid – alapján ad iránymutatást.
Aki nem kér leleteket, attól a hosszú távú egészséged érdekében inkább köszönj el. Keserű igazság, hogy sok ‘tanácsadó’ alapanyagcseréhez közeli kalóriamennyiséggel és több mozgással ér el gyors fogyást a klienseinél, amivel megágyaz az olyan hormonproblémáknak, mint a pajzsmirigy-alulműködés vagy az ösztrogéndominancia.
Egyiket sem kívánjuk senkinek, mert nehezen hozható vissza az egyensúly – és ezekben az állapotokban a makacs kilók a legkevésbé kellemetlen tünetek.
Ha most azon gondolkodsz, mit vesz figyelembe a szorzószám, akkor itt egy gyorstalpaló arról, mihez használ energiát a testünk a sejtregeneráció, a szervek és a hormonháztartás működtetése mellett.
Bár a teljes energia-felhasználás kis szeletét teszi ki, érdemes ismerned. Érdekesség, hogy a fehérje lebontásához kell a legtöbb energia – ettől függetlenül a zsírokra és szénhidrátokra is égető szükségünk van, úgyhogy felejtsd el az egyoldalú diétairányzatokat.
A sporton kívül ide tartozik minden más, tehát a séta, házimunka, főzés, cipekedés, gyerekek után rohangálás, munkába biciklizés, stb.
Itt hatalmas különbség lehet az időtartam, a típus és az intenzitás szerint.
Sajnos az okosórák és az applikációk a kalóriaégetés számításakor óriásit tudnak tévedni (akár több száz kalóriával felülbecsülnek), ezért jobb, ha megtanulsz a saját étvágyadra hallgatni és nem akarsz minden elégetett kalóriát görcsösen pótolni.
Ahogy látod a jelenlegi adottságaiddal a BMR és a TEF értékeket nem igazán tudod befolyásolni, viszont az edzéssel és a napi aktivitásod növelésével az energiaszükségleted szinte egyik napról a másikra megemelheted.
Ennek tudatában adódik a kérdés:
Mit tegyél, hogy a tested minél több energiát felhasználjon?
Első körben a napi aktivitásodat növeld, aztán vezesd be a rendszeres edzést.
Utóbbi nem azt jelenti, hogy minden alkalommal a tüdődet kiköpve kell izzadnod egy konditeremben. Elég heti 3-4 alkalommal 30-40 percben odatenned magad, azaz ’okosan’ edzened.
Az már részletkérdés, milyen mozgásformát választasz – a lényeg, hogy szeresd.
Amit jó szívvel ajánlunk fokozatosan nehezítve: HIIT, saját testsúlyos vagy súlyzós erősítés, crossfit, kettlebell, power jóga, váltott tempójú futás.
A mozgással hosszú távon nemcsak a NEAT és az EAT értékeid fognak emelkedni, hanem az alapanyagcseréd (BMR) is, mert az izmok nyugalmi állapotban több energiát kérnek, mint a zsírszövetek.
Még egy szó az alapanyagcseréről: ha huzamos ideig keveset eszel, akkor a hormonháztartásod felborulhat, ami csökkentheti a kalóriafelhasználás mértékét.
Ugyanezt eredményezi, ha nem adsz elég pihenőt a testednek (fizikailag vagy mentálisan), mert ilyenkor kvázi energiatakarékos üzemmódba kapcsol.
Jól gondolod: az alvás, a pihenés, a relaxáció első számú sikertényező a normál anyagcsere elérésében és fenntartásában (ráadásul ingyen van).
Mi a helyzet a lépésszámmal?
Ijesztő, hogy a napi lépésszám említésekor hajlamosak vagyunk görcsösen hajszolni a bűvös 10 000-et.
Több kutatást olvastunk és az általános konklúzió, hogy a séta pozitív hatásai már napi 7500-8000 lépésnél érezhetők és nincs jelentős különbség a tízezerhez képest.
Ennél fontosabb lehet a folyadékbevitel, mert már minimális dehidratáció is képes csökkenteni az alapanyagcserét.
Ha a víz mellett egy kis extrát szeretnél, akkor ízesítetlen teákat vagy citromos vizet ajánlunk.
(A cukrozott és a cukormentes üdítők egyikére sincs szüksége az anyagcserédnek, mert akármilyen szövegbe csomagolják, az adalékanyagokkal csak túlóráztatod a méregtelenítő rendszered.)
Még egy meglepő tény: az egészséges hormonháztartás (amivel itt foglalkozunk részletesen) szintén segít optimális fordulatszámon pörgetni az alapanyagcserét, a pajzsmirigy-alulműködés vagy az inzulinrezisztencia viszont csökkenti.
Léteznek anyagcsere-gyorsító ételek?
Ha eljutottál ide, akkor nem lep meg, hogy az anyagcserét gyorsító helyett szerencsésebb az anyagcserét támogató ételek kifejezés.
És ha már kilyukadtunk a táplálkozásnál, engedd meg, hogy eloszlassuk az ide kapcsolódó leggyakoribb tévhiteket.
Fogalmunk sincs, kitől ered, hogy a napi 5 kisebb étkezés pörgeti az anyagcserét, de az eddigiek alapján te is érezheted, hogy nem állja meg a helyét, mert az étkezések számánál fontosabb a napi összkalória-bevitel.
Ennél sokkal fontosabb kérdés a tányérok összeállítása, amivel azt kell elkerülni, hogy a vércukorszint hullámvasútra üljön.
Azt te fogod érezni, hány étkezés mellett érzed magad energikusnak és azt is, mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükséged. A makrók mellett legyél nagyon igényes a mikrotápanyagokra – ezt a színes, szezonális zöldség-és gyümölcsfogyasztással, magvakkal (pl. lenmag, kendermag, chia mag), diófélékkel szinte észrevétlenül meg tudod oldani.
Az időzítéssel hasonló gondolkodást érdemes elsajátítanod: egyél akkor, amikor megéhezel és olyan időközönként, ami a napi ritmusodba szorongásmentesen beilleszthető.
A (jó esetben) kellemes égető érzés nem azt jelzi, hogy jobban pörög az anyagcseréd, ezért felesleges erőltetni a borsot, a gyömbért, a chilit és társait, ha egyébként nem szereted a csípős ízeket.
A kötelező reggeli és az egészség összefüggése ott bukik meg, hogy világszerte százezrek majd’ kicsattannak az időszakos böjt mellett (nekik általában napi 3 étkezésük van).
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy egyes egészségügyi állapotoknál (pl. cukorbetegség, krónikusan alacsony kortizolszint, bizonyos autoimmun betegségek) a kiegyensúlyozott reggeli szinte létszükséglet.
Ha nincs krónikus betegséged, akkor a legéletszerűbb, ha vársz az első étkezéssel, amíg megéhezel, ha ébredés után 30-60 perccel fintorogva tuszkolnál magadba minden falatot – ha pedig éhesen ébredsz, akkor pakolj össze egy tápanyaggazdag tányért.
(Lábjegyzet: a tejeskávé nem reggeli és a koffeinfogyasztást érdemes étkezések környékére időzíteni.)
Szintén az a kategória, amit ha valaki egyszer felfedez, akkor az unokái is gazdagok lesznek.
Egyelőre nem tudunk olyan ételekről, amelyek emésztése több energiát igényel, mint amennyit tartalmaznak.
Amíg várunk a csodanövényekre, addig maradnak az eddigi életmódtanácsok és néhány gyógynövény, ami a vércukorszint vagy a hormonháztartás támogatásával segít egészséges fordulatszámon pörgetni az anyagcserét.
Mutatjuk a kutatások alapján a befutókat.
Ha a stressz-szintedet szeretnéd visszafogni, akkor a levendulát és a kamillát teaként is fogyaszthatod, kúraszerűen pedig alkalmazhatsz adaptogéneket, pl. macskagyökeret, ashwagandhát vagy golgotavirágot.
VAN egy kapszula, ami összegyúrja a belső nyugalmat segítő gyógynövényeket.
A vércukorszint barátja:
- a kevésbé ismert gurmar, amivel könnyebben le tudod küzdeni az édesség utáni vágyat.
- a gyömbér, ami a glükóz felvételt javítja az izmokba.
- a felszívódást lassító görögszéna.
- és az éhomi vércukorszintet visszafogó máriatövis.
EBBEN a kapszulában mindegyiket megtalálod, így nem kell külön levadásznod őket.
Ezeken felül a spirulináról is tucatnyian mesélik, hogy az emésztésük mellett a vércukorszintjük is érezhetően javult.
Folytassuk?
Az Organiqa-blogon témák szerint rendezve találsz bullshitmentes cikkeket a hormonháztartásról, emésztésről, anyagcseréről és gyógynövényekről, de ha konkrét kérdésed van, amire megbízható választ keresel, akkor írd meg a shop@organiqa.hu e-mail címre.
Minden levelet olvasunk és igyekszünk két munkanapon belül reagálni.
