Majdnem minden, amit az inzulinrezisztenciáról hallanod kell(ene)
„Szívás” – volt az első gondolata a barátnőmnek, amikor az orvos közölte vele, hogy inzulinrezisztens.
Az érzése fokozódott, amikor rákeresett a javasolt étrendre és realizálta, hogy nemcsak a lisztes, cukros ételeket kell(ene) tiltólistára tennie, hanem a kedvenc tejtermékeit és az alkoholt is.
Ma már tudja, hogy a helyzet nem tragikus és nincs bűnös étel – csak nem megfelelő időpontban és gyakorisággal fogyasztott.
Ha téged is hideg zuhanyként ért az IR-diagnózis és erre a cikkre kattintottál, akkor valószínűleg érdekel:
Jó helyen jársz, mert a következő bekezdésekben az IR-rel kapcsolatos tudásom javát átadom: az inzulinrezisztencia tünetei mellett foglalkozunk a javasolt étrenddel, az alvás, mozgás szerepével és néhány gyakori tévhittel.
Ha gyors megoldást keresel, mert ugyan még nem vagy cukorbeteg, de az életmódod nem nevezhető egészségesnek, a táplálkozásod sem éppen ideális és a fizikai aktivitás sem az erősséged, ezt ajánljuk, hogy az elérd az egészséges vércukor egyensúlyt.
De olvass tovább, mert most jön a lényeg!
Mit jelent a felborult szénhidrát-anyagcsere?
Kezdjük az elején.
Normál esetben az összetett szénhidrátokból nyert egyszerű szénhidrátokat az inzulin utasítására a vázizom, a máj és a zsírszövetek tárolják, amíg nincs szükségünk energiára.
Inzulinrezisztenciában azért törik meg a folyamat, mert a szervek nem reagálnak az inzulin üzenetére, azaz nem veszik fel az egyszerű cukrokat, amelyek jobb híján a vérben keringve megemelik a vércukorszintet.
Mivel a hasnyálmirigy észreveszi, hogy baj van, ezért még több inzulint állít elő abban a reményben, hogy a szervek elkezdik tárolni a glükózt és visszaáll a vércukorszint. (Ez a hiperinzulinémia.)
Rövidtávon ettől nem lesz bajunk, de ha a hasnyálmirigy tartósan túlórázik, akkor az inzulintermelésért felelős sejtek elfáradnak és képtelenek lesznek egészséges tartományba terelni a vércukorszintet.
A felborult állapot nem egyik napról a másikra jelentkezik, de a korai reagálást nehezíti, hogy az inzulinrezisztencia hajnalán a vércukorszint normális tartományban marad.
Éppen ezért beszélünk arról, hogy:
Milyen tünetek jelzik az inzulinrezisztenciát?
Talán elgondolkodtál azon, mitől ugrik meg a szervezet inzulintermelése.
Ez részben a genetikai hajlam, részben az életmód számlája írható, mert az inzulinrezisztencia kialakulását olyan tényezők növelik, mint a(z):
- D-vitaminhiány
- ultrafeldolgozott ételek
- mozgásszegény életmód
- pajzsmirigy-alulműködés
- fizikai és mentális túlterheltség
- felborult mikrobiom-egyensúly
- éjszakai ébredések, nyugtalan alvás.
Ha a fentieken nem javítasz, akkor olyan tünetekre kaphatod fel a fejed, mint a:
- hajhullás
- fáradtság
- meddőség
- rossz közérzet
- makacs túlsúly
- menstruációs zavarok
- erősebb szőrnövekedés
- gyakori édesség utáni sóvárgás.
A listát átfutva szerintem sejted, hogy a tünetek más funkciózavarokra is utalhatnak, ezért alapos kivizsgálásra van szükség az egyértelmű diagnózishoz.
Mindjárt megbeszéljük, milyen értékeket érdemes megnézetned, de előbb hadd oszlassak el egy tévhitet.
Nem igaz, hogy az inzulinrezisztencia csak a nők baja
Tény, hogy a szélsőséges diétákra, túledzésre, stresszre különösen érzékeny női szervezet hatványozottan ki van téve az állapotnak, de férfiaknál, sőt kamaszoknál is megállapíthatják az IR-t.
A férfiakat azért veszélyezteti a szénhidrát-anyagcsere zavara, mert hajlamosabbak a zsigeri (szervek között megbúvó) zsír tárolására és a zsírmájra, ráadásul az ösztrogén védelmére sem számíthatnak.
Kevesen tudják, hogy az ösztrogénnek hála a termékeny nők körében alacsonyabb az IR előfordulása, mint a férfiaknál – az idősebb korosztályban azért változik az arány, mert a menopauza után a nőknél is csökken az ösztrogén.
„Akkor miért diagnosztozálják gyakrabban a nőknél?”
Azért, mert a kellemetlen tüneteknek (menstruációs problémák, hajhullás, pluszkilók) részben a hiúságuk, részben a gyermekvállalás miatt gyakrabban utánajárnak.
Ettől függetlenül a férfiakról is érdemes tudni, hogy inzulinrezisztenciára utalhat a:
- hajritkulás
- zsíros arcbőr
- magas vérnyomás
- csökkenő spermiumszám
- hasi zsírlerakódás (sörhas)
- pattanások a vállon, háton
- vékony szálú, zsírosodó haj
- fokozott édesség utáni vágy
- alvásproblémák (akár alvási apnoe).
*Milyen vizsgálatokra kérj időpontot?
Érdemes egy átfogó vérképet nézetni, ellenőrizni a hormonszinteket (arra figyelj, hogy az ösztrogén és a progeszteron a ciklus különböző fázisaiban értelmezhető) és a 3 pontos cukorterhelést is bevállalni, ahol a vércukorszint mellett a vérinzulinszintet és az inzulinelválasztást is mérik.
Utóbbi jelentősége egyelőre nem terjedt el a köztudatban, pedig hatalmas szerepe lenne a megelőzésben.
Akármilyen eredményt kapsz, két életmódpillér nélkül nincs stabil inzulinszint – mindkettő csak következetességet kér tőled.
Alvás: a békés inzulintermelés királya
Azt már biztosan tapasztaltad, hogy egy (félig) átvirrasztott éjszaka után szinte leküzdhetetlen vágyat érzel az egész napos hűtőnyitogatásra, mert felborul az éhség és a jóllakottság érzetért felelős hormonok egyensúlya.
De a tanulmányok szerint az alvásmegvonás az inzulinérzékenységet rontja – annyira, hogy már egyetlen éjszakai nem-alvás összezavarja a másnapi szénhidrát-anyagcserét.
Persze egy-egy rossz éjszaka után nem kell kétségbe esned, csak arra figyelj, hogy ne (tejes)kávéval indítsd a napot és édes helyett sós, fehérjében gazdag reggelit állíts össze – ilyen például a vöröslencse- vagy csicseriborsókrém kendermaggal, mikrozöldekkel, sok salátával és répacsíkokkal.
Hosszú távon pedig:
- alakíts ki egy viszonylag fix esti rutint.
- próbálj ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni.
- aludj minden nap 7-9 órát.
Hidd el, mindez pár hét alatt megszokás lesz.
A stresszkezelés az inzulinháztartás királynője
Remélem, lassan mindenki elfogadja a tényt, hogy nem biorobotok vagyunk és a végeláthatatlan pörgés az erős idegzetű embereket is maga alá gyűri.
A kifáradást a mentális tünetek mellett pszichoszomatikus panaszok is kísérik, amelyek közül a következőket vedd komolyan:
- migrén
- szédülés
- gyakori fejfájás
- ízületi gyulladás
- alvási nehézségek
- magas vérnyomás
- emésztési problémák.
A krónikus stresszel nem az a legnagyobb baj, hogy diszkomfortossá teszi a hétköznapokat, hanem az, hogy a fokozott kortizoltermeléssel növeli az inzulinrezisztencia és a hormonegyensúly felborulásának esélyét.
Elsőre irreálisnak tűnhet, hogy a negatív spirált megállíthatjuk légzőgyakorlatokkal, mindfulness technikákkal vagy a rendszeres szabad levegőn végzett mozgással (akár napi 30-60 perces sétákkal) és fix esti rutinnal.
Nem is várom, hogy elhidd, hogy a felsoroltak megváltoztatják az életminőségedet, csak annyit kérek, hogy próbáld ki két hétig, hogy napközben telefonnyomkodás nélkül sétálsz 30-40 percet, ébredés után 10-15 lélegzetvételig csak a levegő útjára koncentrálsz, a nap végén pedig írsz, rajzolsz, olvasol vagy beszélgetsz a családoddal sorozatok helyett.
(Ártani biztosan egyik sem fog.)
A mentális cölöpök leverése után térjünk át az életmód ismert pilléreire: az inzulinrezisztencia étrendjére és a mozgásra.
3 szokás, ami elszántan őrzi a vércukorszintedet
Puffogtathatnék olyan elcsépelt tanácsokat, hogy ‘kerüld a fehér lisztet, a finomított cukrot és fogyassz sok zöldséget, mértékkel gyümölcsöt’.
De szeretnék ennél konkrétabb kapaszkodókat adni, ezért az ’IR-barát’ tányér és a cukorhelyettesítés mellett az okos mozgást is átbeszéljük.
- Szénhidrátok közül elsősorban az összetett fajtákat válaszd – minél kevésbé feldolgozott formában
Ilyen például a főtt, majd hűtött burgonya és rizs, a köles, a hajdina, a quinoa, az árpa vagy a kovászos rozskenyér és a színes gumósok, gyökeresek (pl. csicsóka, cékla, édesburgonya).
A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrát IR-nél is a barátod, mert ez a tested fő üzemanyaga a fejlődési, regenerálódási folyamatokhoz.
Sőt, a gyorsan felszívódó fajtái sem ördögtől valók, de jobb, ha ezek ritkán kapnak helyet az étrendedben és olyankor fehérjékkel, rostokkal lassítod a felszívódásukat.
Arányokat nézve 85-90%-ban lassan felszívódó, összetett szénhidrátokat javaslok, hogy olajozottan működjön az idegrendszered, az immunrendszered és a mikrobiomod, a fennmaradó 10-15%-nyi gyorsabban felszívódó forrásoknak pedig a lelki egyensúlyod megtartása miatt engedhetsz teret.
Bármennyire szeretnék, a mennyiségre azért nem tudok egzakt iránymutatást adni, mert te ismered a tested, az aktivitásod és te érzed, mitől vagy energikus, miközben tartani (vagy némileg csökkenteni) tudod a súlyod – ebből következik, hogy a 160 gramm nem lesz mindenkinek tökéletes.
Segítségként mondom, hogy ide tartoznak a színes saláták (pl. radicchio, cukorsüveg saláta, római saláta, vörös cikória, szívsaláta, madársaláta, rukkola, bébispenót, sóska), a káposztafélék (pl. kelbimbó, lilakáposzta, fodros kel, fejes káposzta, brokkoli, karfiol) és a hagymafélék (pl. sonkahagyma, vöröshagyma, lilahagyma, gyöngyhagyma, póréhagyma, medvehagyma).
A tanulmányok szerint heti 150 perc mozgás 20-30%-kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét, a rendszeres és intenzív edzés pedig 40%-kal javíthatja az inzulin hatékonyságát.
Azt is olvastam, hogy a legideálisabb egy könnyű reggeli után edzeni, mert ekkor a legmagasabb az inzulinszint, de akkor sem kell kardodba dőlnöd, ha nem tudod megoldani az időzítést. A délutáni edzés is értékes, de arra próbálj figyelni, hogy ne csússzon az esti órákra, mert az már bezavarhat a melatonintermelésbe.
A mozgás nemcsak a kimerítő súlyzós és intervall edzéseket jelenti, hanem a könnyed kardiót, a kertészkedést, jógát is.
Erősítést azért iktass be heti 2-3 alkalommal a neked komfortos formában (crossfit, kondi, saját testsúlyos erősítés, TRX, kettlebell stb.), mert a nagyobb izomtömeg szintén javítja az inzulinérzékenységet.
Még egy jó tanács: tudom, hogy macerás felkeresni egy megbízható dietetikust, de melegen ajánlom, hogy szánd rá az időt, ha már a kezedben van az inzulinrezisztencia diagnózis.
Egy tájékozott szakember az aktivitásod, az ízlésed és a jelenlegi értékeid alapján össze tud állítani egy fenntartható étrendet és olyan tanácsokat ad, amelyekkel megúszhatod a 2-es típusú cukorbetegséget – és akár az inzulinrezisztenciát is vissza tudod fordítani.
A ’rezisztens keményítő mágia’
Témába vág, hogy egyre több cikkben integet a rezisztens keményítő fogalma, amit azért emelnek piedesztálra, mert nem szívódik fel a vékonybélben, így értékes tápanyag a mikrobiomnak és a vércukorszintet sem emeli meg.
Ilyen keményítőt találsz például az éretlen banánban, az egy éjszakára hűtőbe tett zabkásában, a főtt, majd hűtött rizsben, burgonyában, hüvelyesekben és tésztában – utóbbiak szuper alapanyagai egy színes salátának.
Érdekelhet, hogy a szakirodalom szerint legalább 12 óra hűtésre van szükség, hogy a rizskeményítő kristályos állapotú legyen, de abban egyelőre nincs konszenzus, hogy visszamelegítésnél is megőrzi-e a pozitív tulajdonságát.
(Tehát az a biztos, ha megmaradsz a hűtött változatnál.)
Engedd meg, hogy szénhidrátokon belül az édesítéssel is foglalkozzak egy bekezdés erejéig.
3 felkapott cukorhelyettesítő, amivel ugyanott vagy, ahol a part szakad
Az inzulinrezisztencia megállapítása után szinte mindenki utánanéz, mire cserélheti a cukrot (és a fehér lisztet).
Hosszú távon a legjobb, ha helyettesítés helyett minimális helyet kapnak az étrendedben az édes ízek és akkor is gyümölcsök, ritkán cukrozatlan aszalványok formájában, mert a kutatások szerint hasnyálmirigy már az édes íz észlelésekor inzulint termel, amivel a vércukorszint ingadozását okozza.
(Ez a nulla kalóriás édesítőszerekre is igaz.)
A mesterséges édesítőkről könnyű megállapítani, hogy jobb mellőzni őket, de vannak természetes források, amelyek első hallásra – tévesen – zöld utat kaphatnának.
Egészségesnek tűnik (tényleg vannak pozitív hatásai), de egyrészt kalóriabomba, másrészt gyorsan felszívódik, mert kb. 70%-ban egyszerű szénhidrát. Persze ez nem azt jelenti, hogy örökre száműznöd kell a konyhádból, inkább azt, hogy ritkán és olyan étellel fogyaszthatod, ami lassítja a felszívódását.
Az ártatlan név egyszerű szénhidrátokat (fruktóz és glükóz) rejt, ráadásul a szénhidrát- és kalóriatartalma a démonizált szacharózhoz közelít. (A glikémiás indexe azért alacsonyabb, mert némi inulint, tehát növényi rostot is tartalmaz.)
A gyümölcsökben előforduló formáját nem tartom ördögtől valónak, de azokat a feldolgozott termékeket inkább kerüld, amelyeket ezzel édesítenek. A bevitt fruktóz mennyiségének durván harmadát ugyanis a máj zsírrá alakítja, nagy mennyiségben pedig zavart okozhat a leptintermelésben – azaz a jóllakottság-érzetben.
„Gyógynövényeket is tudsz ajánlani?”
Igen és nemcsak a vércukor-illetve az inzulinszint kordában tartására, hanem a stresszkezelésre és az alvásrendezésre is – utóbbiakat kúraszerűen alkalmazd, amíg megtalálod a neked komfortos esti rutint és stresszoldó technikát.
A vércukorháztartást támogatja például:
- a felszívódást lassító görögszéna
- az izmok glükózfelvételét javító gyömbér
- az édesség utáni sóvárgás leküzdését megkönnyítő gurmar.
(EBBEN A KAPSZULÁBAN még két vércukorszintet támogató gyógynövény van.)
A stresszcsökkentésben pedig a gyakran emlegetett levendula és kamilla mellett a macskagyökér, az ashwagandha vagy a golgotavirág lehet a segítségedre.
(Képzeld, erre is van egy KOMPLEX KAPSZULA.)
Az életmódpillérekre figyelést erősen ajánlom, azt viszont rád bízom, hogy kipróbálod-e a gyógynövényeket is.
Remélem, hamarosan javulnak az inzulinértékeid és megválsz a kellemetlen tünetektől.
Van még kedved olvasni?
Ha a hormonrendszer bugyraiban szeretnél elmerülni, akkor ajánlom ezt a cikket, ha pedig az anyagcsere működése érdekel, akkor itt találsz egy részletes összefoglalót.
