Honnan tudod, hogy felborult a hormonháztartásod és mit csinálj, hogy visszatérjen az egyensúly?

Akár rendben van a hormonháztartásod, akár nincs: megérzed.

Ha minden érték normál tartományban mozog, akkor energikus vagy, türelmesen tudod kezelni a hétköznapi helyzeteket, könnyen tartod a súlyod és pihentetően alszol.

Sajnos az idilli állapot csak addig tart, amíg valamelyik hormonod nem pörög a kelleténél magasabb vagy alacsonyabb fordulatszámon.

Ilyenkor egyik napból a másikba vonszolod magad, hirtelen letargiába zuhansz, apróságokon felrobbansz, alig alszol, indokolatlanul pánikba esel, hirtelen fogysz vagy kiegyensúlyozott étkezés mellett sem tudsz szabadulni a pluszkilóktól.

Ha bármelyik tünet ismerős, akkor olvass tovább, mert ezt a cikket neked írtuk.

Mindjárt bevezetünk a hormonrendszer alapösszefüggéseibe és megmutatjuk a ‘fantasztikus tízesünket’ a háborítatlan hormonháztartásért, de az egészséged miatt kérjük, hogy öndiagnózis helyett csináltass egy átfogó vérképet is.*

A legjobb, ha az értékeket kielemezteted egy szakértővel és ha komoly a baj, akkor a tanácsaira hallgatva kezded visszaterelni a hormonjaidat a normál mederbe.

*Arra figyelj, hogy az ösztradiolt és a progeszteront például a ciklus különböző szakaszában kell ellenőrizni, különben fals eredményt kaphatsz – ITT találod az ösztrogéndominanciáról szóló írásunkat, amiben ezzel a részlettel is foglalkozunk.

MI ALAPJÁN GYANAKODHATSZ A DISZFUNKCIÓRA?

A tünetek skálája a kellemetlentől a mindennapokat megkeserítőig terjed és a tetten érést nehezíti, hogy látszólag távoli területek lehetnek érintettek.

A következő lista nem teljes körű, de ha magad elé veszel egy papírt és számolod, mennyit észleltél magadon az utóbbi hetekben, hónapokban, az erős bírálat lehet a hormonrendszeredtől.

A felborult hormonháztartás olyan panaszokban ölthet testet, mint:

• az aknék
• a bőrszárazság
• a hirtelen fogyás vagy hízás
• a nehezen leadható, makacs kilók
• az emésztési panaszok (pl. puffadás, hasmenés, székrekedés, kajakóma)
• a PMS tünetek
• a rendszertelen menstruációs ciklus
• az alacsony libidó, hüvelyszárazság
• a nehéz alvás
• az éjszakai ébredések
• a 8-9 órányi alvás után is fáradtságérzet
• az erős hangulatingadozások
• a szorongás (úgy, hogy nem ért különösebb stressz vagy trauma)

Már egy panasz is finom figyelmeztetés lehet a testedtől, öt felett viszont segélykiáltásról beszélhetünk, ezért halogatás nélkül kezdj el foglalkozni magaddal és az életmódoddal – mindjárt kapsz hozzá mankót.

OLY TÁVOL? MÉGIS OLY KÖZEL: HOGYAN FÜGGNEK ÖSSZE A TÜNETEK? 

A fentiek összefüggéstelennek tűnhetnek, pedig a szálak közös pontba futnak: az endokrin rendszerbe, amely az anyagcserét, a hangulatot, a termékenységet, az alvást és az emésztést szabályozó hormonokat állítja elő.

Komoly élettani elemzés nélkül jó, ha ismered a területről:

• a tiroxint
• a kortizolt
• az inzulint
• a prolaktint
• az oxitocint
• az adrenalint
• a növekedési hormont
• a pajzsmirigyserkentő hormont (TSH)
• a tüszőérést segítő hormont (FSH)
• a sárgatest termelést segítő hormont (LH)
• a nemi hormonok közül pedig a tesztoszteront, a progeszteront és az ösztrogént.

A köztudatban él, hogy gyakran van gond az inzulinnal, a TSH-val, a pajzsmirigy hormonokkal, illetve a progeszteronnal és ösztrogénnel, pedig a kortizol ugyanolyan felbujtó (csak megbújik az árnyékban).

Egyelőre kevés esetben látjuk, hogy utóbbit is vizsgálják, de a hajnali 2-3 óra körüli felriadás intő jel, hogy túl magas vagy túl alacsony a szintje.

MI ÜTI KI AZ EGYENSÚLYT?

Általában több stresszhatás adódik össze, a leggyakoribbak:

• a BPA
• az alkohol
• a dohányzás
• a nehézfémek
• a kialvatlanság
• a tápanyaghiány
• a szennyezett levegő
• a vegyszerek, tisztítószerek
• a felborult cirkadián ritmus
• a kevés mozgás vagy a túledzés
• a fogamzásgátlók, hormonkészítmények
• a gyom-és rovarirtószer-maradványok
• a mesterséges alapanyagú kozmetikumok
• az ultrafeldolgozott, adalékanyagokkal teletömött élelmiszerek (sajnos a legtöbb ’diétás’ termék is idetartozik)

Látod, hogy több kiváltó faktor a felszín alatt rejtőzik, ezért nehéz visszakövetni, mi okozhatja a bajt (és sajnos vannak még rejtett stresszforrások), a tested viszont automatikusan kortizoltermeléssel reagál rájuk.

Ez két dolog miatt baj.

Egyrészt felborítja a cirkadián ritmust (azaz a test természetes napi ütemét).

Másrészt más hormonoktól veszi el az alapanyagot (pl. a progeszterontól), amivel hiányt okozhat.

HELYRE LEHET ÁLLÍTANI TERMÉSZETESEN A HORMONHÁZTARTÁST?

Nem fogunk átnyúlni az orvosok és holisztikus életmód-tanácsadók szakértelme felett, csak a saját tapasztalatainkat, a kutatások eredményeit, illetve több ezer éves megfigyeléseket osztunk meg veled.

Minden eset más, de azt vesszük észre, hogy rengeteg pozitív változást lehet elérni olyan hétköznapi döntésekkel, mint

• mikor fekszel le aludni.
• hogyan dolgozod fel a stresszt.
• foglalkozol-e az elakadásaid feloldásán.
• mennyit és mit eszel (a tested elképesztő mennyiségű mikrotápanyag után sóvárog).
• mennyit és mit mozogsz (túlzásba sem szabad esni, mert a túledzés extra stressz a szervezetnek).
• milyen kozmetikumokat, tisztítószereket használsz (a kommersz termékekben lévő xenoösztrogének megzavarják az ösztrogéntermelést).

Arra készítsd fel magad, hogy a fejlődés nem lesz lineáris, tehát lesznek felívelő szakaszok és megtorpanások, sőt az is lehet, hogy néha kettőt lépsz hátra.

Ez természetes.

Ilyenkor gondolj arra, hogy a hormonháztartásod sem egyik napról a másikra billent ki, ezért irreális elvárás, hogy egyetlen éjszaka alatt rendeződjön.

Általánosságban azt látjuk, hogy durván 3 hónap kitartó és következetes hozzáállásra van szükség az érezhető változáshoz, de ez mindenkinél eltérő.

(Nemrég mesélte például egy ismerősünk, hogy majdnem fél év kellett, hogy visszakapja az évekre kieső ciklusát.)

Az eddigiek alapján látod, hogy 4 életmódtényezőre (stresszkezelés, alvás, táplálkozás, mozgás) hatványozottan kell figyelned. Az étrend-kiegészítők csak ezek mellett tudnak extra löketet adni, ezért először az életmódpillérekhez adunk könnyen kivitelezhető tanácsokat és csak aztán mutatjuk meg a hormonháztartást támogató gyógynövényeket.

‘FANTASZTIKUS TÍZES’ A TANKÖNYVI HORMONHÁZTARTÁSÉRT

A következő felsorolás nem alku tárgya, ha szeretnéd normál mederbe terelni – és ott tartani a hormontermelésedet –, tehát mindegyiket vedd komolyan, kérlek.

1. A hálóba ne vigyél telefont (tabletet, laptopot se) és lefekvés előtt 1-2 órával már ne a tévé előtt kapcsolódj ki.
2. Tölts minél több időt napközben a szabadban – hidegben is, esőben is.
3. Minden nap mozogj: sétálj 20-30 percet, nyújts, fuss, biciklizz, jógázz vagy erősíts. A legjobb, ha váltogatod a mozgásformákat.
4. Találd meg a neked ideális légzéstechnikát vagy meditációs gyakorlatot, ami segít ellazulni és csillapítani a szimpatikus idegrendszer dominanciáját.
5. Minden nap kerüljön az étrendedbe ’hormonbarát’ zsírforrás, pl. avokádó, kókusz (kókuszchips is jó, de figyelj rá, hogy adalékanyagmentes legyen), olívaolaj, magvak és diófélék. Itt figyelj a mértékre: ezek az ételek kis mennyiégben orvosságot jelenthetnek a szervezetednek, nyakló nélkül fogyasztva viszont pillanatok alatt növelhetik a derék-körméretedet.
6. Kerüld a cukor minden formáját, tehát a kristálycukrot, nádcukrot, barna cukrot, glükózszirupot, rizsszirupot, juharszirupot, termékekhez adott fruktózt, maltózt, dextrózt, kukoricaszirupot, mono-és diszacharidokat is – ijesztő, de ez mind a cukor valamilyen formája.
7. Minél színesebb tányérokat állíts össze sokféle zöldségből,teljes értékű gabonafélékből, hüvelyesekből és némi gyümölcsből. A zöld leveleseket a klorofill miatt szorgalmazzuk, de a női hormonoknak a keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelbimbó, fodros kel) is létszükségletet jelentenek.
8. Figyelj az omega-3 és a magnézium bevitelére. Mindkettőt meg tudod oldani változatos táplálkozással, pl. magvakkal, diófélékkel, kakaóbabbal vagy magas kakaótartalmú étcsokoládéval, olívával.
9. Engedd el a fitneszmodellek edzéstervét, mert az átlagos nők döntő többsége a mindennapos intenzív edzéssel – és az őrületes kalóriadeficittel – megágyaz a hormonegyensúly felborulásának. (A profik mögött elképesztő tudású szakmai csapat van, ráadásul rendszeresen járnak szűrésekre, hogy minél jobb egészségben tudjanak lehozni egy-egy szezont. Neked erre valószínűleg sem időd, sem anyagi kereted nincs – és jó eséllyel olimpiára sem készülsz.)
10. Felejtsd el az alacsony kalóriás étrendeket és kalóriaszámolgatás helyett inkább arra törekedj, hogy tápanyagdús alapanyagok legyenek a konyhádban (a jégsaláta például nem az). Az ideális mennyiségek megtalálásában segít, ha minden étkezésnél felidézed az ’okostányért’, tehát a tányér negyede összetett, lassan felszívódó szénhidrátot,negyede fehérjeforrást és fele zöldséget tartalmazzon. A zsír durván egy hüvelyk legyen, de ez sokszor észrevétlenül megvan például az olívával, avokádóval, hidegen sajtolt növényi olajjal, lenmaggal, kendermaggal.

OKÉ, ÉS MILYEN TERMÉSZETES KIEGÉSZÍTŐKET TUDTOK AJÁNLANI? 

Csodabogyókra ne számíts (nincsenek és sosem voltak), de a természetben tucatnyi mankót találunk, ami segít bebikázni a szunnyadó progeszteron-termelést, megküzdeni a stresszel vagy a silány alvással.

Mindegyiket körültekintően, fokozatosan bevezetve alkalmazd és közben dolgozz a fenti pilléreken, tehát az aktivitásodhoz, jelenlegi állapotodhoz igazított étrenden, mozgásmennyiségen, stresszkezelésen és alvásrendezésen.

Na, de jöjjenek a kedvenc hormonrendszer-támogatóink.

Bármelyik hormonnal van problémád, minden a jó emésztéssel és méregtelenítéssel kezdődik. Mindkettőt támogatják az ájurvédikus körökben is gyakran használt klorofillban és mikrotápanyagban gazdag algák, de vannak már komplex kapszulák is egyik vagy másik (‘Májtisztítás’, illetve ‘Ideális emésztés’ kapszula) területre.

Ha a nemi hormonjaid térnek el a normálistól, akkor a barátcserjén felül találsz már többféle gyógynövényből álló hormonegyensúlyt támogató kapszulát is.

Bár a nőkről rengeteget beszélünk, a férfiaknál is előfordulhat ösztrogéndominancia, ami gyakran együtt jár az alacsony tesztoszteronszinttel. Ez azt jelenti, hogy nekik is hasznukra válik egy férfi hormonrendszerre összeállított, megbízható forrásból származó kiegészítő.

(ITT mindkét nemre kifejlesztett készítményt megtalálod.)

Ha egy stresszes időszakban vagy és a kortizolszinted már érzésre is az egeket verdesi, akkor érdemes adaptogén gyógynövényt keresned. Az egyik legnépszerűbb az ashwagandha, amit fogyaszthatsz tejben elkeverve egy kis édesítőszerrel (pl. mézzel vagy steviával) vagy kapszulaként.

(ITT ezt is megtalálod).

KÉT EXTRA, KEVÉS HELYEN LÁTOTT TIPP

1. Naponta 10-15-ször nyomkodd meg a tenyereden a hüvelykujjadat és a mutatóujjadat összekötő pontot. Lehet, hogy eleinte fájdalmas, de idővel egyre kellemesebbé válhat. A gyakorlatot hatványozottan ajánljuk, ha sokat főzöl, laptopon dolgozol vagy a munkád miatt sokat kell szorítanod (pl. manikűrös, fodrász, szerelő, festő, kőműves, stb. vagy).
2. A jógapózok közül a gyertyaállást, légzőgyakorlatok közül pedig az Ujjayi-t és az Anulom Vilomot próbáld ki. A napi pár perc öngondoskodás mellett mindegyik plusz hangyalépés az egészséges hormonháztartáshoz.

Akár ezekkel, akár a fentiekkel kapcsolatban van kérdésed, írd meg e-mailben (shop@organiqa.hu) és beszélgessünk.